外出就餐和夜间加餐怎么选餐？

外出就餐首先应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。点餐时要注意食物多样，挑选主食，不忘全谷物；挑选菜肴，注意荤素搭配，尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，少用煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；不要大份量、适量不浪费；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。提出少油、少盐健康诉求。

想不长胖关键是控制进餐的食物总量，还要有均衡饮食的意识、合理搭配食物。比如吃火锅选择锅底很重要，多选择清汤锅，少选辣油锅。吃火锅特别容易肉类摄入超标，注意食物多样化，肉、菜、主食要均衡搭配。吃火锅的小料，无论是麻酱的还是香油的，都容易导致油脂摄入过量，注意控量。如果哪一餐吃多了，就要增加活动量，可以通过增加活动时长和活动强度来消耗掉多余的能量。切忌晚上大吃一顿回家睡觉。

还有一部分晚上加班的人，建议6点左右吃完晚餐再加班，而不是等完成工作后饱餐一顿，这样会增加胃肠道负担，又没时间锻炼消耗能量。上夜班的夜宵最好在晚餐4小时后加餐，以清淡、易消化饮食为主，能量摄入视工作强度增减。

总之，能量摄入量不大于能量消耗量，就不会长胖。