治疗抑郁症的运动疗法

一、跑步

跑步是治疗抑郁症的首选。

首先，跑步可以给人一种轻松的感觉，有利于克服抑郁症的孤独感。

其次，跑步有双向调节作用，可以减少睡眠，改善失眠。

第三，运动可以增加胃肠蠕动，提高脾脏的运化能力，减少抑郁引起的消化不良。

第四，运动能使血液畅通，消除瘀滞，补气，祛痰消饮。

第五，运动有宣泄作用。

最好每天锻炼到出汗，这对彻底恢复非常有效。

科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡生存是一种类似吗啡功能的生化物质，是一种天然止痛剂，能给人一种快乐，对减轻心理压力、改善抑郁症有独特的作用。晚上选择跑步时间，或者早上，每周至少3次，每次15~30分钟。

二、跳绳

跳绳是我们治疗抑郁症推荐的辅助运动疗法之一。它简单易行。它适用于低温季节的健身运动。一般来说，当天气不好，跑步不方便时，可以选择跳绳项目，特别适合女性。

就运动量而言，持续跳绳10分钟几乎与慢跑30分钟或健身舞20分钟相同。它可以说是一项耗时少、耗能量大的有氧运动。一次跳半小时相当于慢跑90分钟。这是一项标准的有氧健身运动。跳绳可以增加身体的协调性。由于跳绳过程中头部位置上下快速移动，有效增强前庭功能，能产生良好的心理感受，提高自信心。

跳绳可以锻炼各种器官，增强心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖、骨质疏松症、高血压、肌肉萎缩、高脂血症、失眠、抑郁、更年期综合征等疾病。跳绳对哺乳期和绝经期妇女也有积极的放松作用，因此也有利于妇女的心理健康。鉴于跳绳对妇女独特的医疗保健作用，法国健身专家莫克专门为妇女健身工作者设计了一个跳绳渐进计划。在初学时，你只能在原地跳1分钟，3天后3分钟，3个月后10分钟，半年后每天系列跳。如果你每次跳3分钟，总共5次，直到你跳半小时。

⑴跳绳者应穿质地柔软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

⑵绳子又软又硬，厚度适中。初学者通常使用硬绳，熟练后可以改为软绳。

⑶胖人和中年妇女应同时用脚起伏。同时，不要跳得太高，以免关节因过重而受伤。

⑷速度适合30~60次/分钟，心脏好的速度可以更大，第二天一次，每次持续10分钟。

⑸心脏不好的人要注意适当控制速度和运动量，严重心脏病患者不要选择这项运动。

三、健身舞

无论是健身操还是健身舞，都可以作为有氧运动。女性选择这样的项目也可以起到健美的作用。

健身舞或健美操是一种有节奏的运动，能有效消除神经系统病理性兴奋灶，有利于改善睡眠，克服神经衰弱引起的注意力不集中。

选择这样的项目，你可以每天参加，或者每周至少做3次，每次持续20~40分钟。这样，在动态音乐中，可以改善心肺功能，改善氧气摄入效果，使身体得到舒展。

四、散步

散步是一项更适合龄较大或身体较弱的运动。这项运动比较柔和，不学就会。

如果你有时间，每天步行1500米，并努力在15分钟内完成。然后逐渐增加距离，直到45分钟完成4500米。如果可能的话，你可以在森林里散步，因为它会降低血压和抑郁激素的含量。

五、参加集体运动

建议每周至少参加一次集体运动，每次持续30分钟。例如，篮球、排球、羽毛球、乒乓球和其他集体运动都可以参加。一方面，由于集体运动需要集体合作，对改善抑郁症患者的人际关系具有特殊意义；此外，由于体育游戏具有一定的竞争力、情节和兴趣，可以提高玩家的情绪，培养他们活泼快乐、开朗的个性和团结互助、勇敢顽强、机智果断的心理素质，使身心健康发展。

参加集体活动，也可以参加歌唱团、集体登山、旅游活动。无论你参加什么活动，你都应该注意出汗和锻炼。